Você já se sentiu cansada, mas com a mente a mil, incapaz de relaxar? Ou talvez notou um acúmulo de gordura na região abdominal que não some, mesmo com dieta e exercício? Se a sua rotina é uma maratona de prazos, notificações e uma lista de tarefas que nunca acaba, a culpa pode ser de um hormônio chamado cortisol.
Recentemente, a internet foi inundada com a promessa de “detox de cortisol”, vendendo pós, chás e suplementos caros que prometem zerar o estresse. Mas será que isso é realmente necessário? E mais importante: funciona?
Conversamos com especialistas para entender o que é o cortisol e qual a maneira mais eficaz de gerenciar seus níveis, sem cair em armadilhas de marketing.
O que é o cortisol, afinal?
Produzido pelas glândulas adrenais, o cortisol é conhecido como o “hormônio do estresse”. Sua função, no entanto, vai muito além. Ele ajuda a regular a pressão arterial, o açúcar no sangue, reduz inflamações e converte alimentos em energia. Seus níveis sobem e descem naturalmente ao longo do dia: atingem o pico pela manhã para nos despertar e caem à noite para nos preparar para o sono.
Quando enfrentamos uma situação estressante, o corpo libera mais cortisol. Isso é normal. O problema surge quando o estresse se torna crônico, mantendo os níveis do hormônio constantemente elevados.
Segundo a Dra. Sarah Oreck, psiquiatra reprodutiva, o cortisol cronicamente alto (hipercortisolismo) pode se manifestar como “aquele estado frustrante de ‘exausta, mas sem conseguir dormir'”, além de ansiedade inesperada e alterações no ciclo menstrual. Em casos mais graves, pode levar a uma condição chamada Síndrome de Cushing.
Por outro lado, o cortisol baixo (hipocortisolismo) pode causar fadiga extrema, tontura e desejo por alimentos salgados.
Então, eu preciso de um “detox de cortisol”?
A resposta curta e direta dos especialistas é: não.
Cortisol não é uma toxina que seu corpo precisa eliminar. “Detox de cortisol” não é um termo médico, mas sim uma expressão de marketing. Segundo Ali Chappell, nutricionista especializada em endocrinologia reprodutiva, seu corpo já possui mecanismos sofisticados para regular o cortisol. Nossa tarefa é apoiar esses sistemas para que funcionem corretamente.
Esses programas de “detox” geralmente empacotam conselhos de saúde que já conhecemos — menos cafeína e açúcar, gerenciar o estresse, dormir melhor — com suplementos caros que prometem “resetar” seus níveis hormonais, mas sem evidências científicas robustas que comprovem sua eficácia isolada. Nenhum suplemento pode substituir o que mudanças de estilo de vida consistentes podem fazer.
Em vez de focar em um “detox”, a abordagem mais eficaz é adotar pequenas e consistentes práticas diárias para gerenciar o estresse.
Maneiras práticas e gratuitas de gerenciar o estresse e o cortisol
Pequenos hábitos diários podem treinar sua resposta ao estresse de forma muito mais eficaz do que soluções pontuais.
- Movimente seu corpo: O exercício regular ajuda a manter o cortisol sob controle a longo prazo. Cerca de 30 minutos na maioria dos dias é uma boa meta. Se estiver se sentindo no limite do estresse, opte por atividades mais leves, como uma caminhada de 20 minutos na natureza.
- Proteja seu sono: Nada coloca seus hormônios de volta nos eixos como um sono de qualidade. Tente manter horários regulares para dormir e acordar, crie um ritual relaxante antes de deitar e mantenha o quarto escuro e livre de telas.
- Estabilize o açúcar no sangue: Picos de insulina podem manter o cortisol elevado. Foque em alimentos que não causam esses picos, como proteínas magras, vegetais não amiláceos, frutas, nozes, sementes e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados, açúcares refinados e excesso de cafeína e álcool.
- Respire (literalmente): Apenas cinco minutos de respiração focada podem fazer uma diferença significativa nos seus níveis de cortisol. Não precisa ser uma meditação transcendental; comece pequeno e encontre o que funciona para você.
- Seja criativo: Atividades como desenhar, pintar, ouvir sua playlist favorita ou dançar podem fazer maravilhas para aliviar o estresse. Elas redirecionam a atenção para longe das preocupações.
- Conecte-se com os outros: Conexões sociais fortes atuam como um amortecedor natural do estresse. Reserve tempo para as pessoas que te elevam.
- Estabeleça limites digitais: Faça pausas regulares das redes sociais e do ciclo interminável de notícias. Tente desligar seus dispositivos uma ou duas horas antes de dormir.
Se os sintomas forem persistentes, como fadiga extrema, alterações de peso inexplicáveis ou problemas de sono que duram mais de duas semanas, é fundamental procurar um profissional de saúde.
Referências bibliográficas
- Thau, Lauren, et al. “Physiology, Cortisol.” StatPearls – NCBI Bookshelf, 28 Aug. 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239.
- Husebye, Eystein S., et al. “Adrenal Insufficiency.” The Lancet, vol. 397, no. 10274, Jan. 2021, pp. 613–29. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(21)00136-7.
- De Nys, Len, et al. “The Effects of Physical Activity on Cortisol and Sleep: A Systematic Review and Meta-analysis.” Psychoneuroendocrinology, vol. 143, June 2022, p. 105843. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843.
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